ミニバゲットと血糖値。リブレで見えた“体の正直な反応” - 2025.11.03

先月の気持ちの良い秋晴れの日のに、新宿中央公園で開催されたパークマルシェに行ってきました。
徒歩圏内にこんなに大きな公園があるのに、普段は仕事か美容室か食材の買い出し以外で外出することがほとんどなく、もっぱら自宅で勉強や動画セミナー視聴に没頭してしまうほうです。そんな自分の性質を自覚しているので、できるだけこまめに、意識的に、外に出るように心がけています。今回も仕事の合間の2時間ほどを使って、さくっと立ち寄ってみました。

マルシェでは、気になっていたスペルト小麦のパンを購入。黒パンも目をつけていたのですが、残念ながらすでに売り切れ。私は糖尿病ではありませんが、こうした砂糖不使用のパンは、体調管理の一環として血糖値の管理も意識している身としては安心できます。

ミニバゲットで血糖値が200超え⁉

今回、スペルト小麦のパンを買うよりも前のこと。
久しぶりに血糖値測定ができる2週間のリブレ２の装着期間中に、ビオセボンで見かけたミニバゲット（2本入り）で「血糖値の推移を見てみよう」と思い立ちました。

1本をサンドイッチにして食べたのですが、具材はマスタード、サーモンのハーブグリル、レタスたっぷり。私は自宅に砂糖やケチャップ、味醂、メープルシロップなどは一切置いていないので、このサンドイッチにも自分では砂糖は一切使っていません。

それにもかかわらず、食後1時間後の血糖値が200を超えるという予想外の結果に・・・！！リブレのセンサー期限内（2週間）で、唯一200を超えたのがこのミニバゲットを食べた時でした。
おそらく精製された小麦粉や砂糖の影響だったのかもしれません。

左の画像は、普段の私の食事の1日の推移です。全般的に波型の凹凸がそこまで激しく上下していませんよね。

ただし、夕食の時間が早すぎて夜間に血糖が50以下のこともあるのですが、リブレ2は皮下の間質液中のグルコース濃度を連続的に測定し、1分ごとにデータを送信する持続血糖モニターなのでその高い利便性の欠点として、指先の血液を使う厳密な血糖測定と比べると誤差があり、特に夜間や空腹時には実際よりも血糖値が低く表示されがちなので、そこまで気にしていません。

 

 

やはり自分の体質的には、ライ麦100％のプンパーニッケルや、せいぜい紀伊國屋のイギリスパンぐらいがちょうど良いのだと再確認。
体が正直に反応してくれるのは、ある意味ありがたいことです。

「下肢を大きくしっかり動かす」が食後血糖値を下げるコツ

幸いにも、その時は中野駅から自宅に帰る途中だったので、残りの距離を競歩並みの速度（ほぼ走り出す寸前のスピード）で歩き続けたら、血糖値が下降。

「血糖値を下げるには筋量と、下肢の筋肉を使うのが効果的」と言われていますが、実にわかりやすい結果を自分の体で体感できました（笑）。ご自宅なら、スロースクワットやランジ、ニーアップなどを10分間位連続でやるとよいですよ。糖尿病は肥満の人がなる病気、という印象が強いようですが、実は筋量が少なすぎる痩せている人もなります。更年期やそれ以降の世代も、甘味の摂取量が急増する人が多いので、要注意ですね。「私は太ってないから大丈夫」は、実は危ういです。

食材選びは“正解”ではなく“更新”

毎日の食材選びの大前提は、もちろん予算も大切ですが、おそらくこんなことを意識している方は多いのではないでしょうか。

• 農薬の少ないものを選ぶ

• 添加物を減らす

• 塩分を控える

• 1日20品目を目標にする

• 出来合いのお惣菜や加工食品を避ける

• 甘味とアルコールは控えめに

• 外食は週1回まで

• ランチはお弁当を持参する

ただし、“健康に良さそう”と思っていた食材でも、自分の体では思わぬ反応を示すことがあるのが面白いところです。

たとえば私の場合、サツマイモは大好きで、食物繊維もビタミンCも豊富なので好んで食べていましたが、食後の体の違和感が気になりだしたのでリブレで測ってみると血糖値が予想以上に上昇。すっぱりと止めました。

さらに最近は、アルコールが受け付けにくくなり、カフェインやにもやや敏感になってきたようです。
特定のメーカーのコーヒーやエスプレッソを飲むと、お腹が痛くなることも。ただしまったくお腹が痛くならないメーカーのものの方が多いので、実に不思議です・・・。同様に数年前から乳糖不耐症も顕著になってきたので、最近は乳製品はチーズ、無糖ヨーグルト、乳糖を除去した牛乳を選ぶようになりました。

年齢とともに変化する代謝と感受性

もともと腸は強い方ではありませんが、年齢とともに少しずつ確実に代謝が変化しているのを感じます。それを「不調」と捉えるのではなく、むしろ“観察対象”として興味津々で面白がっています。

とはいえ、自分の体に起こるすべての変化を正確に読み取ることはできません。
だからこそ、「以前とは何かが違う」と感じたら、いったん立ち止まって、体が何を伝えようとしているのか耳を傾けたいと思います。

自分のことを救えるのは、自分だけ。
そのために「感じる・測る・修正する」を小さな習慣として続けていきたいです。

今回のまとめ

体の反応を数値で確認することで、「なんとなく」ではなく「根拠のある食習慣」に変えられます。
血糖測定は、食材選びを“自分専用の健康リテラシー”に変える有効な手段だと実感しました。

この夏は、以前のブログ（「食事の脂質量を減らす試み」）にも記したとおり、食事の脂質量を減らすことで、筋量を維持したまま体脂肪率を2％減少させることができました。
閉経後は体重が増えやすく、骨密度も急落しやすい時期に入ります。
その備えとして、少し先を見据えて、あともう少し体を引き締めて備えておきたいと思っています。