ナッツは健康的。でも「量」で普通に太る。計量で整える習慣。 - 2026.02.13

お客様から「ナッツって1日どのくらい食べたらいいんですか？」とご質問をいただきました。

ナッツは、選び方と食べ方次第でとても良い食材です。けれど同時に、健康の顔をした高カロリーでもあります。ロカボでも、油脂は油脂。食べ過ぎれば、体脂肪としてきちんと積み上がります。

私は今、ナッツは1日7gにしています。以前は10gくらい食べていた時期もありましたが、今は7g。理由は「おいしいから」「体にいいから」で勢いがつきやすい食材ほど、量がズレやすいからです。

ここで大事にしたいのが、太っている人はそもそも食べている量がとても多い、という現実です。（下垂体腺腫などホルモン異常や肝硬変の腹水、橋本病などによる肥満や体重増加は別として）
本人は「これが普通」と感じていても、実際は1食の量が多かったり、間食が重なって総量が膨らんでいたりします。

だからまずは、質より先に量を可視化する。それが最短です。

栄養不足や栄養の偏りが背景にあるケースはあります。でも体脂肪が明らかに多い、皮下脂肪も内臓脂肪も増えている方の食事を尋ねると、ほぼ必ず総量が多い。ここを外してしまうと、どれだけ質を整えても結果が出にくくなります。

だから私は、ナッツは「体にいいから食べる」より先に、まず計量して食べることをおすすめしたいと思っています。最初の数回だけでもキッチンスケールで測ると、量の感覚が正確になります。結果として、食べることを我慢するのではなく、必要な分だけを気持ちよく選べるようになります。

実は最近、エステ施術後にお茶とともにお出ししているナッツも、試しに7gに変えてみました。すると皆さん口を揃えて、「私もっと食べてます！この3倍くらいかもしれない…」と驚かれます。けれど、その驚きこそが最初の一歩です。

多くの方が次におっしゃるのが、

「歯ごたえが好きだっただけで、別に量は無くてもいいですね」

つまり、満足は量ではなく噛む感覚で得られていた、という気づきです。
ここから一緒に、良くしていく、整えていく、美味しいものを諦めずにきれいになっていく。その過程を二人三脚で歩めたらと思っています。

ナッツの「適量」は、単体で決めにくいのも事実です。
成人女性は20g程度、と書かれているサイトもありますが、脂質はナッツだけに含まれているわけではありません。牛乳や豆乳、卵、肉や魚、ドレッシングなど、日々の食事の中に自然に入っています。つまり、ナッツは「追加」になりやすい食品です。

数字で見ると、判断がぐっと楽になります。
食事摂取基準（2025年版）では、脂質の目標量は総エネルギーの20〜30％。推定エネルギー必要量（女性・身体活動レベル「ふつう」）は、30〜49歳で2050kcal/日、50〜64歳で1950kcal/日が目安です。

この範囲を、脂質エネルギー（kcal）と脂質量（g）にざっくり換算すると、こうなります。
・30〜49歳：2050kcal /日× 20〜30％ → 脂質 410〜615kcal/日 ／脂質量 約46〜68g/日
・50〜64歳：1950kcal /日× 20〜30％ → 脂質 390〜585kcal/日 ／脂質量 約43〜65g/日
（脂質は1g＝9kcalで換算）

この「脂質の枠」の中に、卵・肉魚・乳製品・豆乳・ドレッシング・オイル、そしてお菓子の脂も全部入ってきます。ここを見落とすと、ナッツで脂質とカロリーを摂りすぎて太るなんて、本当に“あっという間”です。

参考までに、ナッツ25gの目安はこのくらいです（大きさで前後します）。

• アーモンド：20〜25粒（約25g）→約145〜160kcal　脂質量 約12〜14g
• クルミ：4〜7粒（約25g）→約160〜170kcal　脂質量 約16〜18g 
• カシューナッツ：15〜18粒（約25g）→ 約140〜150kcal　脂質量 約11〜13g 

こうして見ると、無意識に食べると量が増えやすいのがよく分かります。
だからこそ、無塩・無糖のものを選び、毎日少量を継続摂取する。これが最も現実的で、続けやすい形だと思います。ただし、すでに他の食事で脂質が十分に入っている方は、ナッツの量を毎日固定にする必要はありません。
だからこそ、まずは計量で適量にして、体がどう反応するかを見る。これがいちばん確実です。

もうひとつ、私は「鮮度」も重視しています。
ナッツは脂質が多いぶん、酸化しやすい。保管状態によっては品質の問題も起きやすいと言われます。小分けパックは、食べ過ぎ防止だけでなく、フレッシュなうちに少量で終えやすい点でも優秀です。私の食べ方だと、下の画像の1袋が約4日分になります。（ロカボナッツという名称はどうかと思うが。元々カーボなんてほぼないので、どのナッツもロカボだよ）

ナッツを味方にするコツは、とてもシンプルです。

• 無塩・無糖・鮮度で選ぶ
• 計量して、自分の適量を体感する
• 毎日、少量を続ける
• 噛みたい欲求が強い日は「量」ではなく「満足の取り方」を変える

体も肌も、結局は日々の小さな設計にきちんと反応します。健康的なものほど、安心して食べ過ぎてしまう。だからこそ「良いものを、ちょうどよく」。Lorettaは、その整え方まで一緒に伴走していきます。美味しいものを諦めるのではなく、量を整えて、自分で自分をきれいにしていく。
Lorettaでは、そんな「現実的に効く整え方」を、お客様の生活に合わせて一緒に作っていきます。

最後にひとつだけ大切な補足です。

私は、メンタルを無視したダイエットは百害あって一利なしだと考えています。
もし食べることが「楽しみ」ではなく「苦しみ」や「囚われ」になっているなら、量の調整だけで抱え込まないでください。以前の記事で、サロンでできること・できないことの線引きと、摂食障害の相談先をまとめています。必要な方は、こちらも参考にしてください。

食べすぎと心のこと。サロンでできること・できないことと、摂食障害の相談先